Excursionisme Montfranc

Que mai falti una muntanya als teus somnis

Com adaptem els nostres hàbits alimentaris per tal de assolir un millor rendiment a la muntanya.

Quan planegem una sortida preparem la motxilla uns dies abans, escollim un itinerari i l’estudiem meticulosament, distància, desnivell, refugis, fonts; seleccionem la roba tècnica mes adient, consultem les condicions meteorològiques i els avisos pertinents. Ho tenim tot preparat però, i el menjar? Ho triem amb la mateixa cura? O simplement agafem lo de sempre…allò que més ens agrada.  motxilla.

Evidentment escollirem els aliments en funció de les necessitats especials de les sortides a la muntanya i l’esport a practicar, ja sigui senderisme, escalada, bicicleta o esquí. I tenint en compte aquestes premisses:

  • La duració de l’activitat. Si es tracta de poques hores o de varius dies.
  • El pes deu ser el més lleuger possible. Determinant a l’hora d’escollir els aliments.
  • L’alimentació durant els dies previs a la sortida. Tan important com escollir els aliments a transportar.

 AIGUA. Sens dubte l’element vital. El nostre organisme pot suportar un gran esforç sense gaires nutrients, l’organisme d’ una persona entrenada és capaç  d’obtenir energia utilitzant vies energètiques alternatives. No obstant això, en condicions de deshidratació, no tant sols no pot desenvolupar gran part de les seves funcions, sinó que poden aparèixer graus aguts de cansament i fins i tot la mort.

Si la jornada és prolongada i l’afegim una alta humitat, les possibilitats de patir un cert grau de deshidratació augmenten. En aquests casos, és millor opció substituir l’aigua per una beguda isotònica. A més d’hidratar-nos millor, ens aporta certa quantitat d’hidrats de carboni, que mantindran estables els nostres nivells de glucosa a la sang evitant les temudes hipoglucèmies, així com sals minerals com potassi, un mineral que evitarà les molestes enrampades musculars.

Quan comprem aquestes begudes ens hem de fixar detingudament en les seves etiquetes on especificarà les quantitats de cada element. També tindrem en compte la possibilitat d’adquirir les solucions en pols per preparar doncs ens estalvia espai i pes.

No hi ha prou amb aigua i sucre?

Sempre hem cregut que l’aigua amb sucre prevé les agulletes o que és ideal per evitar el cansament. Això a més de ser fals, ens pot comportar problemes seriosos. El sucre ( o pastilles de glucosa) tenen molta energia, és clar, però es volca en la sang massa ràpid, a les hores passem d’uns nivells molt baixos (hipoglucèmia) a uns nivells molt elevats (hiperglucèmia). Aquesta pujada provoca l’abocament brusc d’insulina, hormona que produeix el pàncrees i que te com a funció equilibrar el nivell de glucosa a la sang i en pocs minuts tornaríem a una nova hipoglucèmia. Per aquesta raó, les begudes isotòniques acostumen a contenir maltodextrina, polímers de glucosa que s’aboquen a la sang de forma pausada i prolongada, mantenint uns nivells de glucosa més estables que begudes ensucrades com sucs o refrescos.

Aliments d’alt valor energètic i poc volum. Com hem comentat anteriorment, a l’hora d’escollir el menjar que inclourem en la motxilla, hem d’apostar per aliments d’alt valor energètic, poc volum i pes i tenir en compte el seu índex de glucèmic (LG), es a dir el temps que triga en aparèixer els carbohidrats en forma de glucosa en la sang per la seva metabolització.  D’aquesta manera aconseguim l’energia necessària al temps que el pes i l’espai ocupat son reduïts. Fins ara els clàssics havien estat els fruits secs i la xocolata, molt energètics pels seus alts components en àcids grassos. L’inconvenient és que a prou feines si contenen hidrats de carboni de forma ràpida ni tampoc proteïnes. En canvi els seus alts continguts en sucres simples i sal augmenten el risc de deshidratació.

Avui en dia podem trobar al mercat gran quantitat de barretes energètiques amb base de carbohidrats amb índexs glucèmics moderats o baixos, i que a més a més acostumen a afegir vitamines i minerals necessaris per situacions d’exercici com son les del grup B, C i E.

Un altra opció son els hidrolitzats de carbohidrats i proteïnes en pols; algunes marques els ofereixen en sobres individuals llestos per barrejar amb aigua, amb diferents gustos i fàcils de dissoldre. Son perfectes per aquestes llargues jornades on a prou feines tenim temps per menjar o quan un menjar pesat a l’estomac pot resultar incòmode per reprendre l’activitat.

Aliments que eviten problemes digestius. El que en principi es planteja com una jornada de plaer, pot convertir-se en un autèntic mal son i fins i tot amb perill de la nostra integritat física. Això succeeix quan apareixen problemes digestius associats a una errònia elecció alimentaria. L’aparició de diarrees, nàusees, ardors, flatulències, etc. Poden provocar greus trastorns què, a gran altitud o lluny d’una població, poden representar una situació perillosa. Per tal d’evitar aquesta situació has d’oblidar els aliments típics d’una sortida de muntanya tradicional, vi, cervesa, formatge, embotits, pastissos, etc. Els carbohidrats escollits han de ser preferiblement de baix índex glucèmic, això ens garantirà uns nivells de glucosa continuats, evitant el cansament i la falta d’energia. Aliments que reuneixen aquestes característiques son l’arròs, les llegums, els iogurts, el pa de sègol i fruites com maduixes, pomes i cireres.

Hi ha aliments molt saludables, però dels que necessitaríem un gran volum per aconseguir una quantitat de nutrients significatius. Els cereals, la llet, els ous, les verdures i les sopes son un clar exemple. No son incorrectes, però podem trobar aliments alternatius que ens aportin els mateixos nutrients en una quantitat molt menor. Per exemple, en un litre de llet tenim uns 35 g de proteïna, el mateix que en 3 llaunes de tonyina petites. Sense tenir en compte les incompatibilitats que la llet produeix a molta gent.

QUE MENJAR ABANS, DURANT I DESPRÉS DE L’ACTIVITAT

Els dies previs a la sortida. Si l’activitat ha de ser de llarga durada, hem de garantir una bona reserva energètica. Per això, és necessari augmentar les reserves de glucogen al màxim. En aquest punt és on apareix la mítica càrrega d’hidrats de la nit anterior. Aquesta estratègia d’omplir-se de pasta la nit abans a la sortida ja no es porta a la pràctica d’una manera tan dràstica. Està demostrat que darrera d’aquesta ingesta, el dia següent l’únic que aconseguim, a més d’una difícil digestió, és una sensació de pesadesa a la qual el nostre organisme no està acostumat… o si?

En primer lloc hem de saber que les reserves de glucogen triguen unes 48 hores en reposar-se, per tant, poc importa el que facis la nit anterior i molt menys a primera hora del matí, és molt més important el que facis els dos o tres dies anteriors a la sortida.

Tres dies abans a la sortida els menjars han de contenir carbohidrats de mig i baix índex glucèmic: arròs, pasta, llegums, patates, etc. Hi ha prou amb que mengis com un fas habitualment però, evitant fer exercici físic intens els dos dies previs, amb això serà suficient per començar amb les reserves de glucogen a punt. El sopar del dia anterior ha de ser més aviat lleuger, amb aliments sans i una adequada hidratació. (res de pizzes, cerveses, vins o licors).

Abans de l’activitat. Aquest menjar te una gran importància, doncs repercutirà de forma significativa en el rendiment de l’activitat. Un menjar mal plantejat pot donar lloc a digestions difícils, pesadesa d’estomac, deshidratació, etc. En moltes ocasions s’acostuma a quedar en la fonda de torn i com pensem què, com anem a necessitar una pila d’energia, és convenient atipar-se de valent  amb un esmorzar altament calòric on ens ho podem permetre tot (ous, botifarres, embotits, pastissos, xocolata, cafès amb llet…) tot molt bo, sens dubte,  però un gran error.

Recorda que el que no hagis fet els dies previs, no podràs compensar-lo a darrera hora. El menjar previ ha de ser lleuger, amb carbohidrats de baix índex glucèmic, això garantirà una aportació constant i duradora de glucosa al corrent sanguini evitant la pesadesa, els refluxos gàstrics i la falta de rec en els músculs per una mala digestió, on la sang va a recollir els nutrients durant hores.

Si es tracta de l’esmorzar inclou iogurts amb civada, torrades, pomes, plàtans, una mica de fruits secs, una mica de cafè o té (evita grans quantitats de llet) i una mica de pernil dolç o similar. Si és el dinar evita les salses i carns vermelles que son difícils de digerir, aposta per les llegums (sense estofar), sens dubte la millor opció.

Durant l’activitat. Un cop que comença, aquesta pot durar moltes hores, per tant es fa imprescindible reposar alguna energia cada parell d’hores. Però, els aliments seleccionats han de complir una sèrie de requeriments, com ja hem apuntat abans:

  • Que ocupin poc espai
  • Que siguin fàcils de preparar
  • Que aportin els nutrients essencials
  • Que siguin de fàcil digestió i assimilació

 La ingesta d’aliments durant l’activitat la podem fer de dues maneres: al mateix temps que ens movem o fent una pausa per menjar. Encara que sembli insignificant, aquestes dues situacions son molt diferents, i influeixen de forma significativa en l’activitat posterior:

Quan no tenim temps o és impossible parar per dinar, l’opció és ingerir aliments durant l’activitat. En aquesta situació, la sang està en els músculs actius: si ingerim grans quantitats de menjar, els nutrients romandran un temps excessiu en l’estomac causant-nos molèsties i inclòs alguns aliments poden fermentar i aparèixer gasos. L’opció correcta durant l’exercici és ingerir aliments pre-digerits que no es detinguin a l’estomac, els aliments líquids son els ideals.

Si fem una parada, l’ideal es ingerir alguna cosa ràpida i retornar a l’activitat quan abans millor. Si mengem i reposem el menjar durant cert temps, el procés de digestió començarà, la sang anirà a les parets de l’intestí a recollir els nutrients, el nostre organisme segregarà insulina i en aquest estat d’anabolisme li resulta molt difícil començar una activitat física. A la fi, ni es a dur a terme el procés digestiu, ni tenim una aportació d’energia correcte per rendir fàcilment. Apareixeran suors, marejos, cansament, etc. Pel contrari si comencem tot just terminar d’ingerir aliments (sempre de forma moderada, res d’atipar-se), el procés de la digestió no haurà començat i no tindrem problemes en tornar a l’activitat.

No hem d’oblidar-nos de la hidratació, és necessari beure durant tota l’activitat, tan si es te set com si no. És un error esperar-se a tenir set. Quan apareix ja existeix  una deshidratació a nivell cel·lular. Com ja s’ha dit anteriorment, quan l’activitat és de llarga durada i la sudoració és significativa, es fa necessari incloure polímers de glucosa i sals minerals per, d’aquesta manera, a més d’evitar la deshidratació, evitem un descens dels nivells de glucosa.

Compte amb la cafeïna! I les begudes energètiques. Els excitants que inclouen algunes begudes energètiques, com la cafeïna, la taurina o la gluconolactona,  activen el sistema nerviós evitant l’aparició del cansament, i a més, contribueixen a una major participació dels àcids grassos estalviant glucogen. No obstant això, els excitants produeixen diüresis aquosa, és a dir, augmenten la filtració per part del ronyons, orinem amb més freqüència i ens deshidratem més ràpidament, i també augmenten la freqüència cardíaca i la tensió arterial. Així que hem de fer-los servir de forma moderada i garantint una hidratació adequada. És convenient prendre-les abans de començar o quan l’activitat es prolonga excessivament en el temps.

Després de l’activitat. L’objectiu més important és la recuperació, sobre tot quan s’ha d’afrontar un altra jornada al dia següent. En aquest sentit tenim dos moments crucials per recuperar els nivells de reserva de glucogen: un tot just acabada l’activitat, l’anomenada recuperació ràpida, i l’altre unes hores desprès, el que seria la recuperació lenta. Cadascun d’ells requereixen nutrients i aliments molt diferents.

La recuperació ràpida: al terminar l’activitat, l’organisme està molt receptiu per assimilar els nutrients necessaris, és com una esponja que acabem d’escórrer.  Les reserves de glucògens es troben buides i segur que existeix una deshidratació a nivell cel·lular. En aquest moment li tenim que aportar de forma ràpida carbohidrats i aigua per començar a reposar aquestes reserves.

Aquest menjar ha d’incloure abundants carbohidrats d’alt índex glucèmic i líquids. És important que no es detingui a l’estomac, recorda que ha d’arribar al múscul i les cèl·lules de forma ràpida, sols disposes d’un marge de temps limitat per aquesta recuperació ràpida.

L’ideal és ingerir aquesta menja als 45 minuts de haver acabat l’activitat, en aquest moment, el nostre organisme està en una fase optima. Pren abundant beguda isotònica, els sucs i begudes ensucrades poden ser una bona opció en aquest moment, i melmelada, mel i fruites com meló,  plàtans i taronges.

 També son molts útils les ajudes ergogèniques com els batuts de carbohidrats i proteïnes. Aporten els nutrients necessaris, es dissolen molt be, son fàcils de transportar i tenen sabors agradables. Escull algun que aporti més carbohidrats que proteïnes en la seva composició, l’ideal és una proporció de 70-80 % carbohidrats i 20-30 % proteïnes, barreja uns 100 gr amb 250 ml d’aigua (mai llet o suc) i ja tens la teva ingesta de recuperació ràpida.

La recuperació lenta. Aquest menjar s’acostuma a realitzar a les dues hores un cop acabada la jornada, normalment acostuma a ser el sopar. Mentre dormim es prodeixen tots els processos anabòlics, es reposen les proteïnes en el teixit muscular i sobre tot les reserves de glucògen d’una forma molt lenta però continua. Per aquest motiu, en aquest menjar no ens interessen els sucres ràpids sinó tot el contrari, carbohidrats de baix índex glucèmic que ens aportin glucosa d’una forma continua durant les hores de descans. Eludeix la brioixeria, postres, begudes ensucrades, etc. La millor opció son unes llegums, també la pasta o l’arròs amb una mica de carn o peix son una opció correcta. La clàssica sopa de fideus també està indicada, però no t’enganyis, t’escalfa e hidrata, però no te carbohidrats, així que s’ha d’acompanyar amb una mica de pa o fruita.

A la rica fruita fresca per recuperar-te i rendir més. Totes les fruites contenen sucres que ens aporten energia abans de l’entrenament i ens ajuden a reposar en els esforços posteriors. Però no totes les fruites tenen el mateix índex glucèmic.

Per aquest criteri, les fruites amb baix IG son les ideals per abans i durant l’activitat física, i les d’elevat IG estan més indicades per un cop finalitzada. Ja que son sucres molt ràpids que afavoreixen una ràpida recuperació e hidratació.

Abans de la activitat

  • Maduixes
  • Poma
  • Cireres
  • Aranja
  • Raïm
  • Pera
  • Pruna
  • Gers i Nabius

 Desprès de l’activitat

  • Síndria
  • Meló
  • Suc de taronja natural acabat d’esprémer
  • Plàtan
  • Panses i dàtils
  • Mango
  • Pinya

 Consells

  • Evita incloure aliments nous o combinacions no tastades abans de l’activitat, pots endur-te sorpreses. Aposta per aliments que saps que et senten be.
  • No esperis a tenir gana per menjar. La sensació de gana és un mecanisme d’emergència que apareix davant de situacions d’hipoglucèmia, si esperes a que arribi aquesta situació ja ho estàs fent malament. Quan parem a menjar quan tenim gana, mengem de forma compulsiva, després apareix la pesadesa i la falta d’energia pels processos digestius.
Anuncis

Deixa un comentari

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

Esteu comentant fent servir el compte WordPress.com. Log Out / Canvia )

Twitter picture

Esteu comentant fent servir el compte Twitter. Log Out / Canvia )

Facebook photo

Esteu comentant fent servir el compte Facebook. Log Out / Canvia )

Google+ photo

Esteu comentant fent servir el compte Google+. Log Out / Canvia )

Connecting to %s

Information

This entry was posted on 20 Juliol 2010 by in formació, Muntanya and tagged , .

Navegació

%d bloggers like this: